La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.

Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.

La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?

Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado…) o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de información, entorno familiar…) y otros personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada), el estado de ánimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud.

Claves para una buena alimentación

Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.

Empezar bien el día

Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental.

En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.

Escala y Guia de Calorias

El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías.

Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto.

Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.

Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL.

Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso.

Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas.

Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.

Los grandes olvidados

El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.

Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata.

Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas en su alimentación y será una persona distinta.

Claves de alimentación

La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.

Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.

Hortalizas
- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.

- Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.

- Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de distintos tipos de cáncer.

- El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de vitamina C.

- Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.

Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

Carnes Blancas
- El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

El agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.

¿Te pasa que al llegar a tu casa sientes el ambiente pesado, cargado, que el aire que respiras todavía huele al pollo con ajo que preparaste hace una semana? Pues es hora de que refresques y mejores la calidad del aire que respiras en tu hogar; un cambio que también será beneficioso para tu salud y tu estado de ánimo.

Las casas son como las personas que las habitan. Las hay bellas y ordenadas, perfumadas ‘naturalmente’ con el olor propio de sus habitantes y sus muebles… Pero otras no son tan afortunadas y eso se debe en gran parte al mantenimiento que les damos. Es inevitable que nuestro hogar se llene de olores indeseables, sobre todo cuando cocinamos. He aquí algunos consejos para librarte de ellos

1. La forma  más fácil de refrescar una casa es abriendo todas las ventanas. Es una práctica vieja, sencilla y muy efectiva que te permitirá disfrutar del aire fresco y eliminar los olores de tu hogar. Haz esto especialmente durante los días en que hay viento.
2. ¿Sabías que las llamadas plantas arañas (spider plants o Chlorophytum comosum), además de ser excelentes plantas decorativas, ayudan a remover el formaldehído y otros contaminantes del aire? Pues ya lo sabes, así es que en la medida de lo posible trata de tenerlas dentro de tu hogar.
3. ¡Qué mejor ambiente que el que dan las flores! Estas, cuando están frescas, pueden dar un aroma exquisito a tu hogar. Las rosas, lilas y azucenas son ideales para estos fines.
4. Un humidificador ambiental con un filtro cambiable o que se pueda limpiar también puede mejorar la calidad del aire que respiras en casa. Estos aparatos no son muy costosos y son capaces de eliminar una gran cantidad de olores como los del tabaco, comida, basura, polen y otros elementos que, en muchas ocasiones, producen alergias. Ten en cuenta que la humedad ideal para una casa debe ser de 50 a 55 por ciento aproximadamente, con uno de estos aparatos la puedes conseguir.
5. También puedes añadir gotas de aceite aromático al humidificador o a los  vaporizadores que se ponen alrededor de los bombillos para que el aroma fresco invada tu hogar.
6. Las velas, jabones de olor, aerosoles aromáticos y saché de popurrí también son excelentes opciones para refrescar el aire que respiras.
7. Y por supuesto, nada mejor que una buena limpieza profunda. El olor a limpio siempre ha sido agradable. Mantén las cortinas siempre lavadas, para sacarles la grasa, el hollín y los olores de la comida. Cambia las sábanas de las camas una vez a la semana y no dejes que se acumule ropa sucia en los armarios. Luego, puedes trapear los pisos con un líquido desinfectante que deje un rico aroma y repasar las alacenas de la cocina y el countertop con un trapo embebido en el mismo líquido.

Sándwiches:

-          La precaución que debes de tener en este caso es saber que relleno va a tener y que tipo de aderezo.

-          Los mejores rellenos son: pechuga de pollo asada, carne asada, jamón de pavo, pechuga de pavo, queso light, hojas de lechuga, jitomate,  pepinos, pepinillos, aros de cebolla y apio.

-          Los aderezos más convenientes son: queso blanco untado light, mostaza, cátsup, mayonesa light y chile.

-          El pan preferentemente tiene que ser integral o de salvado.

Ensaladas:

-          Lo aconsejable es que sean variadas y no solo “verdes”, sino que contengan ingredientes que aumenten el valor de la saciedad como: atún natural, huevo cocido, pollo, queso de bajo contenido graso, salchichas light, arroz integral, lentejas, fideos y hortalizas.

-          Tener cuidado con la cantidad y que aderezo le pones, si es aceite que sea medido. Si es mayonesa que sea light y  ponle poca. El jugo de limón puede ser el que tu desees.

Tartas:

-          Si son tartas caseras es lo mejor. Si las compras fíjate que sean de ingredientes naturales, o si tu las haces que sean de verduras, maíz, calabaza y atún.

-          Son prácticas ya que se pueden manejar fácilmente y se pueden comer frías.

Brochetas:

-          Se pueden elaborar con pollo, pescados o mariscos a la parrilla, vegetales varios cini pimiento, tomate, calabaza, cebolla, queso de bajo valor graso.

Por eso las expertas en limpieza de la franquicia The Maids, preocupada por limpiar para cuidar tu salud, nos dieron los mejores tips para limpiar en menos de 5 minutos.

En 30 segundos

Este tiempo es más largo y útil de lo que piensas, es la cantidad de tiempo que empleas en prepararle un tazón de ceral a tus hijos, y también es el tiempo perfecto para aventajar en la limpieza general y el orden de la casa. En esos 30 segundos puedes:

Evitar la acumulación de residuos de jabón en la ducha aplicando unos disparos de limpiador multiusos en las paredes y pisos.

Pasar un paño húmedo con desinfectante sobre el lavabo para retirar residuos de laca para el cabello, pasta de dientes y jabón.

Sacudir los tapetes de entrada de la casa y las habitaciones, así eliminas la plusa y polvo que se acumulan con el paso de los días.

En dos minutos

Mientras los niños se lavan los dientes, puedes:

Recoger la ropa sucia en un cesto, para luego acomodarla en el área de lavado.

Barrer las áreas de más tráfico de la casa tales como la entrada y el piso del baño.

Rociar el espejo del baño con limpiador y pasarle un paño húmedo de microfibra.

No posponer arreglar la cama, evita dejar esta tarea para después, es muy sencilla y si ocupas esos dos minutos ni siquiera te pesará hacerlo.

En cinco minutos

Sabiamente puedes ocupar este tiempo que los niños emplean en comer su cereal para:

Tallar rápidamente el piso del baño. Un poco de jabón, desinfectante y aromatizante rociados en el piso serán tus armas en esta batalla de 5 minutos.

Limpiar las encimeras de la cocina. Evita que los gérmenes nocivos se instalen en el camino a la comida.

Ordena el correo. Échales un vistazo a los sobres, selecciona las cuentas, las ofertas y las postales, así luego sabrás qué es para tirar, para guardar y para pagar.

1. Compra Calidad, tratemos de escoger lo mejor de los alimentos que consumimos regularmente y siempre busca los alimentos bajos en grasa, moderadas en sodio y azucares.
2. Varía lo que comes, Las opciones y la creatividad son grandes, no escojas siempre los mismos alimentos, hay distintas clases de verduras, frutas arroces, menestras etc. Así que a crear nuevas combinaciones, prueba nuevas cosas, recuerda tener siempre a la mano especias, aceite de oliva, vinagre balsámico, etc.
3. Come menos, más veces: Es mejor tener 5 pequeñas comidas al día que 3 grandes, de esta forma aceleras tu metabolismo.
4. Come lo que te gusta, siempre te puedes dar un gustito, un chocolate, una pizza, solo no exageres y todo estará bien. Recuerda siempre, No es necesario limpiar el plato! come despacio y detente cuando estés lleno.
5. Pregunta que tiene lo que comes, pueden haber ingredientes como mantequilla de mas, mayonesa, sal grasas, etc. Incluso en las ensaladas.
6. Aprende a comprar, escoge los alimentos de temporada (son mas baratos) apuesta por las verduras, pescados, fruta fresca, legumbres, queso, yogures, no olvides los condimentos, estos harán que tu comida siempre sea distinta.
7. Planifica tus comidas, solo te tomara unos minutos del fin de semana, así evitas la improvisación.
8. Mantén tu cocina bien surtida, y deja alimento pre-preparados, como verduras cocidas, fruta cortada, etc. El cocinar se te hará más fácil.
9. Utensilios que ahorran tiempo, como el microondas, te pueden ayudar por ejemplo a cocinar verduras mas rápido, la olla a presión también es de gran ayuda, y otros utensilios que facilitaran tu estadía en la cocina.

Ingredientes para 24 brownies

• Mantequilla: 150 gramos
• Chocolate negro: 90 gramos
• Azúcar: 300 gramos
• Harina: 150 gramos
• Extracto de vainilla: 1 y 1/2 cucharaditas
• Levadura en polvo: 1 y 1/2 cucharaditas
• Nueces picadas: 150 gramos
• Huevos: 3 unidades

Preparación

• Poner el chocolate y loa mantequilla en un recipiente y calentarlo a fuego lento hasta que se derriten
• Una vez derretidos se aparta del fuego y se le añade la harina y la levadura previamente tamizadas, el azúcar, la vainilla y las nueces. Se remueve todo y se le añaden los huevos
• Se mezclan bien estos ingredientes hasta obtener una masa homogénea y se vierte en un molde previamente untado con mantequilla, es preferible usar un molde rectangular y estrecho para que los brownies tengan la forma y el tamaño adecuados
• Se mete en el horno precalentado a 180 grados durante aproximadamente 20-25 minutos, hasta que esté ligeramente crujiente por la superficie y tierno por el interior. Hay que tener cuidado con la cocción puesto que, dependiendo de la potencia del horno, podría quemarse y lo que interesa es que quede más bien blando!
• Cuando la masa ya está cocida, se deja enfriar, se desmolda y se corta a cuadros no muy grandes ya que es un tipo de pasta que llena fácilmente el estómago

Ingredientes:

• 2 huevos
• 2 tazas de harina para todo uso, cernida
• 3 cucharadas. azúcar
• 2 cdta. levadura en polvo
• 1 cdta. bicarbonato de sosa
• 1 cdta. sal
• 2 1 / 2 tazas de suero de leche
• 4 cucharadas. (1 / 2 barra) de mantequilla sin sal, derretida
• 1 / 2 cdta. de extracto de vainilla
• 1 a 2 cucharadas. aceite vegetal
• 1 taza de praliné, y más para servir
  (Ver receta relacionados a la izquierda)
• Crema batida para servir
• De jarabe de arce para servir

Instrucciones:

PARA EL RELLENO:

● 1 pollo
● 30 grs. de almendras
● 30 grs. de manteca
● 15 grs. de chile pasilla
● 15 grs. de chile mulato
● 60 grs. de chile ancho
● 15 grs. de pan blanco
● 15 grs. de ajonjolí
● 1 taza de caldo
● 2 clavos de olor
● 1\2 cebolla
● 1\2 raja de canela
● 1 pimienta negra
● 1\2 diente de ajo
● 1\2 tortilla
● 1\2 cucharadita de semillas de calabaza
● 1\2 cucharada de semillas de chile
● sal y pimienta
● Se obtienen 24 tamales.

Ingredientes:

• 4 cucharadas de mantequilla sin sal
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 libras de camarones limpios
• 4 dientes de ajo bien picadito
• El jugo de 1 lima
• 1/2 taza de vino blanco
• 1/4 de taza de perejil picadito
• Sal y pimienta a gusto
• 2/3 de taza de tomate picado

Preparación: En una sartén pon el aceite de oliva y dos cucharadas de mantequilla. Agrega los camarones y cocina hasta que se empiecen a poner rosaditos. Agrega el ajo y cocina hasta que se empiece a dorar. Suma el jugo de limón y el vino blanco y deja que se reduzca el líquido un poco. Pon sal y pimienta a gusto. Suma el perejil al final y mescla con el resto de los ingredientes para mantener el color.

Este plato puede ser servido como gustes: con pasta, puré de papa o con vegetales.

• 3 tz. Harina
• 1 lb. Mantequilla sin sal
• 1/2 lb. Parmesano
• 1/2 queso crema

Procedimiento:
Mezclar la harina, mantequilla y queso. Amasar bien y extender la masa cortar en tiras del grosor deseado. Cortar el queso crema en bastones y envolverlos con la masa pasarlos por un poco de Parmesano y freír en abundante aceite.

Receta cortesía de Eliza Villeda de Recarte.